腿是人的根基,腿部肌肉的发达、关节的强健,关系到我们全身的健康!
现在越来越多的研究发现,腿部肌肉越发达,身体各方面包括大脑、内脏和骨骼等在内的器官组织的状态越好,老化越慢。
权威研究发现
腿越强健,脑心肝肾越年轻
英国伦敦大学国王学院的一项研究发现,腿部肌肉越强,大脑越健康。由专家克莱尔●施特费斯率领的团队跟踪研究10年发现:
在324对女性中老年双胞胎中,腿部肌肉较强的一个,10年后的认知能力更好,脑退化更少。
以往针对动物的研究也显示,锻炼肌肉能释放促进神经细胞生长的激素。
有不少国家的研究都说明:腿部强健与心脏、腰椎、肝脏、肾脏等重要器官的健康密切相关!
经常锻炼腿部,能强化全身组织器官的血流动力,改善血供,预防脑中风、冠心病、腰椎间盘突出、老花眼等多种病症。
中老年人炼小腿
远离痴呆、中风、心脏病
山东大学齐鲁医院的王冲博士介绍说,快走、慢跑、游泳等运动都锻炼到腿部,但由于老人腿部协调性差、肌力减弱、关节稳定性变差,不少人还患有关节炎、骨质增生等病症,因此,日常练腿更适宜做一些有针对性的锻炼。
以下练腿操强度不大,运动量适宜,防病保健的功效非常好,大家可根据自己的实际情况选择性地练习。
1.跷足分趾防大脑缺血
脑供血不足常表现为头晕、吐字不清、哈欠连天、肢体麻木、全身乏力、嗜睡等症状。经常练习跷足分趾有助于防治脑缺血。
这是因为大脑皮层的一些区域与躯体运动有密切联系,通过下肢肌肉及脚趾的活动能刺激大脑皮层,增强区域功能,增加脑血流量。
方法
坐在椅子上,地面铺一地垫,赤脚踩在地垫上,脚趾用力抓地,然后放松,反复进行3分钟;
然后左腿在上跷起二郎腿,将五个脚趾同时分开,反复练习2分钟,接着换右腿在上,重复分脚趾的动作。
以上动作每日练习2次,熟练后可增加练习的难度,如用脚趾抓毛巾、抓笔、逐个分开脚趾等。
2.伸臂下蹲防心脏缺血
心脏缺血常表现为心慌、胸闷、气短,以及夜间睡眠时感到憋气等症状。经常练习伸臂下蹲,有助于改善心脏缺血。
伸臂下蹲时下肢肌肉的挤压,以及胸腔吸气和心脏舒张期产生的负压吸引利于血液回流,同时血液的冲击使尚未被挤压的血管被动扩张,不仅增强了心脏的泵血功能,还能增强心血管的弹性,有效缓解心脏缺血。
方法
站立,两脚自然分开,与肩同宽,双臂前伸,与地面平行,松腰屈膝慢慢下蹲,同时配合深呼吸,下蹲时上身尽量挺直;
下蹲到最大限度后,停留5秒钟,之后收手缓慢起立,反复做5回,每日3次。注意,膝关节炎、高血压患者及严重冠心病者不宜做这个动作~
3.仰卧踢腿防腰椎缺血
腰椎缺血常表现为腰部酸痛无力、腿麻、腿发凉,甚至小便失禁等症状,常见于骨质增生及椎间盘突出患者,练习仰卧踢腿可防治腰椎缺血。
仰卧对于腰椎的负荷最小,腰部上挺可增强腰背肌的力量,防止腰椎受损。踢腿则能使腰椎处于拉伸的状态,椎间隙增大,促进血液循环。
方法
坐在床边,上半身仰卧,双脚踩地,大腿、小腿的夹角约90度。深吸气,抬起左腿,伸直的瞬间做踢腿动作,同时呼气,保持3秒钟后收腿,反复进行10回,然后换腿同法操作,每日2次。
4.坐位拉伸防肝脏缺血
肝脏缺血有全身乏力、食欲减退、面色晦暗、眼睛昏花等表现。
坐位拉伸能有效增加肝脏供血,使肝脏得到被动锻炼,不仅可以使肝脏的血液循环通畅,不淤不滞,还能增强肝脏的解毒功能。
方法
端坐在瑜伽垫或者地毯上,将右腿伸直,紧贴地面,左腿收回,脚心贴在右大腿内侧,同时深吸气;
接着右手抓住右脚尖,身体向左腿方向扭转,左手臂向天空方向伸展,同时呼气,持续5秒钟后恢复最初的姿势,换另一侧做同样动作,此为1次,反复做10次,每日1回。
刚开始练习时,抓伸直的脚尖较为费力,但不要勉强,宜循序渐进,量力而行。
5.提踵握拳防肾脏缺血
肾脏缺血易出现面部浮肿、腰膝酸软、尿频尿急、尿中泡沫增多等症状,常练提踵握拳可有效缓解。
提踵握拳能加强腰部锻炼,腰为肾之府,腰部肌肉的拉伸可使肾脏得到被动锻炼,增强肾脏的气血运行。
方法
站立,两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂,目视鼻端,深吸气的同时脚跟提起,双手握拳提至胸前,做端物状,持续3秒钟后,呼气放松脚跟落地,恢复初始姿势,反复连续做10分钟,每日2次。
小腿连着脑心肝,按照这个方法锻炼腿部,就是对大脑、心脏、肝脏、肾脏、腰椎等关键器官部位的保养,还等什么,快和家人一起来做吧~
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