有人认为吃钙片不当会引发便秘,这种说法完全没有科学根据。人们服用的钙制剂在体内代谢,首先在肠道消化分解为离子钙,然后在小肠吸收,进入血液循环,再被机体利用。在肠道环境作用下,如果同时有大量的膳食纤维、磷酸盐、草酸等成分,会与钙离子结合形成不溶性钙盐,妨碍钙的吸收,而没有被吸收的钙盐则被排出体外。但便秘的原因比较复杂,如饮食过于精细、饮水量不足、缺乏运动等引起肠功能障碍,慢性疾病导致肠蠕动减慢,或患有肠梗阻、痔疮等疾病,这些跟服用钙片没有必然联系。
喝酸奶有助钙质吸收吗?
服用钙制剂的同时喝点酸奶,对促进钙吸收是有一定道理的。酸奶中含有的乳酸和钙结合,可形成乳酸钙,易于被肠道消化。此外,酸奶中还含有大量活性乳酸菌、双歧杆菌等益生菌,通过它们调整肠道菌群,可促进胃肠蠕动,缓解便秘。需要强调的是,奶类包括鲜奶、酸奶、奶粉等含钙丰富的食物均是人体重要的食物钙来源,并且奶中的钙人体吸收最好。
中国营养学会建议,成人每天应摄入300毫升鲜奶,其中含钙量大约300毫克,而成人每天需要钙的推荐量为800毫克。日常生活中,其余钙的理想来源还有豆制品,如豆腐、干豆腐、豆浆、豆腐脑、腐竹等。例如100克水豆腐平均含钙164毫克、干豆腐308毫克。粮食和有些蔬菜也含一定量的钙,但其中钙的吸收率低,如笋干、菜花、白菜、油菜等。水果类包括苹果、鸭梨、樱桃、红枣、石榴等都含一定的钙。虾皮含钙量较高,但通常摄入量少,因此不是理想的钙来源。
如何科学选择钙剂?
时下,市场上售卖的钙制剂五花八门,含钙量千差万别,让人难以作出选择。针对个体而言,怎么补、补多少,以及补多长时间等问题要请专业营养人员指导,不能偏信广告或业外人士的宣传。近年来,盲目补钙现象十分严重,从正常人的代谢特点来看,通过膳食达到钙的摄入量才是最安全的。只有当患有某些疾病或在某些特殊时期,确认摄入量不足的情况下,才应考虑是否该补充钙制剂。此外,还要考虑吸收的问题,如膳食纤维多、缺乏维生素D等会妨碍钙吸收,盲目补钙也会造成机体其他营养素的吸收障碍。
儿童和孕妇怎么补钙?
科学补钙应遵循个体化原则。中国营养学会建议,不同人群每日钙的参考摄入量分为10余个标准,如正常成人每天需要800毫克,11~18岁人群需要1000毫克等。由于儿童年龄段、发育水平、饮食情况及营养状况不同,成人的身高、体重、年龄、健康状况、营养状况、饮食状况、劳动强度等亦有个体差别,孕妇的自身营养状况不同,在怀孕的不同时期对营养素的需要量也有较大差异,因此人们绝对不可以盲目进补。补钙应遵循因人、因时、因地制宜的原则,过量补钙有害无益。
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