30多年来中国糖尿病患病率走势

在以前生活条件不好的时候，人们吃得自然不好。中国人身上保留着“节约基因”。所谓“节约基因”，意思是人在吃糠咽菜时，身体的某些基因会最大限度地吸收营养。

现代人生活条件越来越好，吃得当然不差，可基因还在让我们大幅度地吸收能量。消耗的远远小于吸收的，就会造成营养过剩，就更容易得糖尿病。

如今我们的主食大多是精米细面，可精米细面几乎不含纤维，吃进体内，很快被消化分解代谢，会让血糖急速升高。 吃得越来越好、越精细，活动量却越来越少，吸收的葡萄糖不能被马上消耗掉，活跃的胰岛素只能把盈余的葡萄糖储存起来。如果我们每天吃进去的热量总是消耗不掉，就造成了胰岛素相对分泌不足，血糖值就越来越高。身体若是长期处于这样的状态，便易得糖尿病。

糖尿病不光是“吃出来”的病，运动也和它关系密切。如果运动量小，一天的能量消耗不完，就会转化成脂肪和糖原存在体内，让人变胖。肥胖不仅会改变体型，还会引起“胰岛素抵抗”，增加 2 型糖尿病的风险。此外肌肉中有肌糖元，肌肉一运动，肌糖元就把食物转化的血糖消耗掉，血糖就会降下来。

对于许多上班族来说，白天上班坐着使用电脑，晚上回家坐着打游戏，一天到晚大部分时间都在椅子或沙发上度过。就算晚上运动 2 小时，也无法弥补白天久坐带来的伤害，患糖尿病的风险仍然会比经常站起来动一动的人要高一些。

控制饮食

要养成良好的饮食习惯，平时要少吃油炸、油煎、油烤等高热量的食物。吃饭要粗细搭配，给白米饭添些杂豆（红豆、绿豆、芸豆、豌豆等）、杂粮（糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等）。如果爱吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉。

调整运动习惯

白天不要久坐，每隔一小时就起来活动一下。还要养成运动意识，能骑车就别开车，能走路就别骑车。多走两步，不仅对身体好，也能让自己的心情放个假。

训练肌肉

坚持每天快走三四十分钟，最好还能保证每周两次的负重。无论是举哑铃，还是给腿上绑沙袋后抬腿或者步行，总之，胳膊和腿上的肌肉要绷紧。刚开始的时候肌肉会有酸痛感，是正常情况。